1) Forberedelses-tanker: (bekæmpelse af nervøsitet)

Skjul ikke din nervøsitet

Tal med dig selv om den (skriv evt. ned)

Nervøsitet er en naturlig ting (kroppen er kampklar)

Søg årsagen (konkurrence, forberedelse, uvished m.v.)

Ved opståede kriser (FGLG-reglen)

Ved “nu går det godt”- situationer (tale sig ned i ro)

Mentale samtale-sætninger:

Ved sovetid programmeres din underbevidsthed ved, inden du falder i søvn, at sige nogle af ovenstående sætninger for dig selv: I morgen skal jeg skyde med bue i konkurrence. Jeg glæder mig til i morgen, for så skal jeg udføre mine gode bevægelser, som jeg længe har set frem til og forberedt mig på. Min krop kan sine bevægelser udenad. Mit hoved kan tænke konstruktive tanker.

Alt er på plads! Jeg vil sove roligt nu….

Handler om at lære kroppen at skyde et stort antal pile så ensartet som muligt og med så stor genkendelighed som overhovedet muligt på de selvsamme tanker i hovedet. Samtidig tilstræbes fuld koncentration på hvert eneste skud => opmærksomhed på bevægelsesforløbet Før-Under-Efter slipøjeblikket.

Skudantallet er her typisk stort og gerne over min .2 timers træning uafbrudt - uden andre “pauser” end markering af pilene i skiven. Drikkevarer og forplejning gøres der kun sporadisk brug af.

Udholdenhedstræning handler om at kunne vænne krop og tankegang til at begå sig i stressede situationer under konkurrence.

VIGTIGT er det at kunne udvise: “Jeg kan klare det” - holdningen.

Træningseksempel: Opvarmningsprogram (strækøvelser)

Mentalt geare sig ned efter dagens arbejde

Fjerne kropsspændinger (vigtigt for koncentrationen)

Kortholdsskydning (3-9 pile)

Mængdetræning: Størsteparten af koncentrationen på bevægelserne,

øjet ”nøjes” med at “se” (ikke finsigte), som kan stjæle opmærksomhed

fra kontrol på muskelspændingen samt retningen for bevægelsen.

Træning og konkurrencedeltagelse giver rutine og tillader skytten at præstere bedre.

Samtidig er det vigtigt for selvtilliden at gå “uden for” rutinen en gang imellem for at undgå negativ

påvirkning fra eks.vis dårligt placerede skud ved en serie.

Stå med gummibånd på skydelinien og forestil dig indvendigt, hvad der skal ske (simulering af skud).

HOLDNINGS-Bearbejdning => At vænne sig psykisk til del-accepter (kompromis)

At tage konsekvenserne af et dårligt skud (FLGL)

At kunne placere tankerne i rigtig rækkefølge (Rationel)

At kunne acceptere et nederlag fuldt ud (FGLG)

Mental-træning “udfører” man naturligvis fortløbende medens man skyder; men i en ledig stund, hvor man ikke har buen i hånden - det være sig “5 minutters ro” på et tidspunkt om aftenen eller i week-enden, placerer man sig på en spisestol: sidder med let spredte ben, hænderne i hvilestilling (armlæn, lårkant), ryggen understøttet og hovedet let foroverbøjet i afslappet tilstand. Fokusér på vejr-trækningen, der foretages med rolig indtag og langsom udånding. "Træk vejret" med mavemusklerne - ind/ud. Du “befaler” nu din pande, ansigt, skuldre, arme, hænder, lår, fødder til “at slappe af” (bliver tungere...), alt imedens du kontrollerer vejrtrækningen. Prøv nu at se dig selv “indefra” på skydelinien med buen i hånden. Se dig selv udføre skuddet og “føl” fornemmelsen i kroppen af et vel tilrettelagt, teknisk skud. Gennemfør skuddet (bevægelses-kontrol). Det kan undertiden være svært at “se sig selv” og “føle” skuddet i en sådan VISUALISERINGS-proces, som der er tale om. Denne mentale træning kan selvfølgelig udføres på alle tider af døgnet og på alle steder og man varierer således selv sin “træning”, når det passer ind i tidsskemaet i ugens løb.

At lære sig at tænke rigtigt i den aktuelle situation. At give sig selvøget selvtillid, god selvværdsfølelse og forøget selvkontrol ved reaktioner i opståede, akutte situationer.

Handler om helheden - om hele kroppen inkl. Den indvendige side af hovedet, som skal være med under træningen; om bevægelserne, som er en uadskillelig del af den mentale halvdel.

Problemet med mental træning er, at man undertiden træner den isoleret og ikke opfatter den som en del af bevægelsesforløbet - det at afgive et skud med tankegangen på plads før-under-efter skuddet.

Det mentale sikkerhedsnet er et symbolsk begreb, men kan opfattes som et net udspundet under én, når man er i konkurrence. Nettet består af en kombination af mental træning og tekniktræning.

Formål: => at sikre skytten fra at “synke” ned i mørke i sin indstilling til konkurrencen og i sin

tankegang. At sikre en tilbagevenden til grundstilen uden at stirre sig blind på

uvæsentlige detaljer. At kunne tænke og handle rationelt - “COOL”.

Lav delmål undervejs i konkurrencen, eks.vis at ville lykkes med bevægelserne på en enkelt skive eller med et antal pile. Skyd altid pilen, som den eneste ene!

Lær dig at slappe af undervejs. Der findes altid noget positivt undervejs. Man kan lære sig at tænke neutralt - nulstillet i situationen - og finde det sæt af konstruktive tanker frem, som skal anvendes umiddelbart her og nu.

Man kan lære sig at tænke positivt, at have en konstruktiv indstilling;

men der skal være en grund.

Giv dig selv nogle grunde. Motivér dig selv.

“Overtænde”:

Løb let om morgenen - gå en kort tur og samtal med dig selv indvendig.

Varm ekstra hårdt op, så pulsen kun kan gå ned. Gear ned for forventningerne. Se realistisk på situationen. Stil rationelle mål (jeg vil lykkes med mine bevægelser).

“Undertænde”:

Pep-Talk til dig selv eller få nogen til at “krydsforhøre” dig med konstruktive sætninger.

“Kom igen, du ved, hvad du kan. Du ved at du tør gøre det - så gør det!”

“Tro på det. Sælg dig selv dyrt. Svigt aldrig dig selv. “

Få pulsen opad. Giv dig selv nogle opgaver, delmål undervejs. Sæt dig selv op. Motivér dig.

Præstér minimum ét pletskud pr. mål.

Af forskellige motionsformer anbefales (minimum 2 x ugentligt):

lange gåture (45-60 minutters varighed) i rask tempo

cykelture (60 minutters varighed minimum) i rask tempo - gerne med intervaller

løbeture (min. 30minutter)

svømning (min. 60 minutters intensiv svømning - ikke badning)

styrketræning (anvend aldrig tung vægt, men lette vægte med mange gentagelser)

At få musklerne til at fungere på rette vis. At få skytten til at slappe mentalt af.

Vær ydmyg og ærlig overfor dig selv, da bliver det lettere at forbedre de ting, som du føler “besværlige” eller er usikker overfor.

Brug af vejrtrækningen under en pileserie er et ganske alm. redskab til bekæmpelse af umiddelbar nervøsitet på skydelinien: Luk øjnene, tag en dyb indånding og koncentrér dig om udåndingen.

Skuldrene er sænketog buen hviler ved fod. Luk nu øjnene op og søg koncentrationen under indånding. Beslut dig for at skyde aggressivt og

beslutsomt. Dette er enkle og let gennemførlige ordrer til dig selv i en umiddelbar krisesituation undervejs i konkurrencen.

Samspillet mellemafslappelse og hård koncentration er en af de vigtigste ingredienser i mental træning.

AUTOGEN træning betyder, at man selvstyrer den. Opdeling kan ske i 2 dele:

1) Afslapningsteknik

2) Symbolprogramméring

ad 1)Afslapningen er under-opdelt:

1.1) Muskulær afslapning

1.2) Tyngdefornemmelse

1.3) Varmefornemmelse

Når man lærer sig at slappe af fornemmes man “tung” og varm. I en sådan “tyngde-tilstand” “programméres” hjernen nu med symboler på at lykkes; selvtillid, skudafgivelses-fornemmelse (timing), billede på en gruppéring, navn på tavlen, finale-runde etc.

1.) Selve afslapningsteknikken: Fjern briller, opspænd bælte m.v. Sæt dig bekvemt i en stol med let bøjet ryg lænet fremover så underarmene hviler på benene med hænderne løst hængende.

Luk øjnene. Begynd med et par dybe indåndinger med koncentration på udåndingerne (mave). Tal med dig selv om at det føles dejligt og behageligt at slappe af. Fornem at du afslappes mere og mere i kroppen.

Næste fase: Kroppen gennemgås oppe fra og nedefter: Rynkerne i panden forsvinder, drej øjnene opad, som når du sover. Slap af i kæben og føl tyngde i ansigtet. Rotér let i halvcirkel med hovedet bøjet let fremover, føl spændimgerne forsvinde i nakken. Gør det samme med skuldrene, rør en anelse på armene og fortsæt her. Slap af i brystet og mavemusklerne. Bevæg musklerne i hofte og lårmuskler let. Føl tyngde, fortsæt med knæene og fødderne.

Spænd nu så mange muskelgrupper som muligt fra isse til fod. Hold spændingen nogle sekunder - slap af igen og gå over i ren afslappelses fase igen for at programmére nu. (Dybe vejrtrækninger)

2) Symbol-programméring:

Når du har fundet et behageligt afslappet niveau begynder du med at give dig selv nogle symboler, der handler om selvtillid: Jeg føler mig sikker, jeg føler mig tryg, jeg føler at træningen er gået godt, jeg føler at jeg er parat til konkurrencen, jeg er i stand til at tænke rationelt og accepterer ændringer undervejs.

Dine ugentlige træningspas fungerer udelukkende som vedligeholdelse af grundformen. Træningsgange kan være 3 - 4 ugentligt afhængig af på hvilket niveau, du befinder dig.

Konkurrence-træning:

Her anvendes træningsplan som ovenfor anført. Planen går i spænd med din psyke, prøv ikke på at springe træningspas over eller være doven. Sideløbende med træningen arbejder hovedet (= psyken) nemlig med at justere sig ind efter den forestående konkurrence; man forholder sig rationelt til den - er en smule spændt, skruer ned for forventningerne, men til gengæld ved man, hvad man kan præstere og hvad der skal til - tilsvarende agter man at gøre det og er villig til at se realiteterne i øjnene samt tage konsekvensen heraf, hvis man skulle tabe.